Los estiramientos de baile, como muchos ejercicios de ballet y danza, ofrecen beneficios para todos. El baile mejora la flexibilidad y el equilibrio, y los estiramientos son una forma ideal de experimentar estos ventajas. Para los bailarines, son fundamentales para perfeccionar posiciones y movimientos, además de prevenir lesiones comunes.
Estiramientos de baile para las piernas
Los músculos de las piernas se tensan con frecuencia, especialmente en ballet o con zapatos de tacón alto. Por eso, los estiramientos de baile se centran en ellos, ya que son los que más lo necesitan.
Estiramiento de piernas en el suelo
Un estiramiento general excelente para las piernas, ideal para trabajar los músculos que facilitan las aperturas.
- Túmbate boca arriba con ambas piernas extendidas. Levanta lentamente la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90 grados.
- Si puedes, extiéndela hacia la cabeza, sujeta el tobillo o la pantorrilla y estira más profundamente sin levantar el cuerpo del suelo.
- Usa una correa de algodón si es necesario: colócala alrededor del pie con la pierna a 90 grados y tira suavemente hacia ti. Mantén 20-30 segundos sin rebotes ni exceso de fuerza. Cambia de pierna.
Estiramiento de mariposa
Uno de los más populares entre bailarinas por abrir las caderas, además de estirar piernas con flexión hacia adelante.
- Siéntate con las plantas de los pies juntas, uniendo los pies desde la punta hasta el talón, como piernas casi cruzadas.
- Acerca los pies al cuerpo y baja las rodillas hacia el suelo. Mantén la espalda recta sin arquearla.
- Inclínate hacia adelante llevando el pecho hacia los pies, no la cabeza con espalda redondeada. Relájate con cada exhalación y avanza a tu ritmo.
Estiramientos de baile con flexión hacia adelante
Estas flexiones estiran piernas y parte superior del cuerpo, con beneficios para espalda y hombros si se hacen con espalda plana.
Media flexión
Simple en apariencia, pero requiere precisión para un gran estiramiento.
- Párate con pies juntos (ábralos si pierdes equilibrio), brazos extendidos sobre la cabeza.
- Inclínate desde la cadera con espalda recta, elongando el torso hacia arriba y adelante.
- Lleva la espalda paralela al suelo, brazos también paralelos. Usa un espejo para verificar la alineación.
Flexión completa hacia adelante
Un estiramiento potente que impacta los músculos posteriores de las piernas.
- Párate con pies juntos (o separados para equilibrio), brazos arriba.
- Inclínate desde las caderas con espalda recta.
- Pasa por la posición de media flexión y continúa; la espalda se doblará naturalmente. Relájate con exhalaciones. Si eres flexible, apoya manos en el suelo.
Flexión sentada hacia adelante
Ideal para flexiones desde el suelo, complementando los de barra.
- Siéntate con piernas extendidas, rodillas pegadas al suelo, espalda recta y brazos arriba.
- Inclínate lentamente con espalda recta, elongando el torso.
- Redondea la espalda gradualmente para profundizar. Acerca el pecho a las piernas.
Los estiramientos benefician a todos
Para bailarines o no, estos estiramientos mejoran el rendimiento físico, relajan, ayudan a dormir mejor y previenen lesiones al aumentar flexibilidad y equilibrio. Practica con lentitud y constancia para resultados óptimos; evita forzar.