Los estiramientos de ballet son una parte esencial del entrenamiento en esta forma de danza. No solo estirar, sino estirar correctamente , puede mejorar tu rendimiento ahora y prolongar tu vida como bailarín durante años.
Extender conceptos erróneos
"¡Agáchate y empuja hacia el estiramiento! Ahora rebota, tres-dos-uno suelta !" Eso es lo que quizás hayas escuchado durante un calentamiento de estiramiento en un estudio de ballet hace una o dos décadas. Malentendidos sobre cómo funcionan los músculos, cómo se desarrollan y cuál es la mejor manera de hacer estiramientos de ballet antes de bailar. han causado muchas lesiones y problemas.
Estos son algunos de los conceptos detrás de los buenos estiramientos de ballet, tal como los entienden los profesionales médicos contemporáneos como el Dr. Steven Stark, autor de The Stark Reality of Stretching.
- Calentamiento antes Estiramiento . Demasiados bailarines (ya sea de ballet o de alguna otra forma) parecen sentir que el estiramiento es un calentamiento en sí mismo. El hecho es que un calentamiento es exactamente eso:hacer que la sangre fluya con más fuerza en los músculos, aumentar el ritmo cardíaco y la respiración, básicamente informar a su cuerpo que la actividad está a punto de comenzar . Esto puede ser masajear los músculos, caminar/trotar enérgicamente, saltar (no brincar, solo saltar arriba y abajo), cualquier cosa que lo lleve a un estado físico un poco más activo que caminar o estar de pie.
- Empujar o rebotar en un estiramiento. - Un estiramiento de ballet está diseñado para alentar a sus músculos, tendones y ligamentos a sentirse cómodos en un estado más extendido. A diferencia del entrenamiento de fuerza, donde las fibras musculares se rompen y luego sanan, no quiere causar ningún daño al estirar. Forzar a su cuerpo a ir más lejos, o peor aún, rebotar en un estiramiento (lo que le da aún menos control) puede provocar un dolor que no es del tipo temporal de un buen ensayo, sino del tipo que permanece, día tras día, porque tiene te lastimaste a ti mismo.
- Mantener un estiramiento demasiado tiempo - En su búsqueda del arabesco perfecto, un plié más profundo o la división definitiva, muchos bailarines de ballet intentarán mantener sus estiramientos más allá del punto de comodidad. A menudo combinado con el n.° 2 anterior, este error agrava la posibilidad de lesiones. El hecho es que el estiramiento es algo individual, y debe mantenerse tanto tiempo como sea necesario para que los músculos se relajen en el estiramiento. Esto varía de un bailarín a otro y de un día a otro.
De esto puede verse que el estiramiento es una parte muy individual y muy esencial del ensayo de un bailarín. Pero, ¿qué tipos de estiramientos funcionan bien para el ballet?
Cinco estiramientos esenciales de ballet
- Divisiones - Sentado en el suelo, con la columna vertical y centrada, extiende las piernas hacia ambos lados lo más que puedas. Gire el torso hacia la izquierda y lentamente, exhalando, mueva el torso sobre la pierna, siguiendo el esternón. Extienda hasta que sienta el estiramiento, deténgase y sostenga hasta que los músculos se relajen. Repita hasta el centro y sobre la otra pierna.
- Estiramiento de isquiotibiales - Extienda las piernas directamente frente a usted (los dedos de los pies en punta o los pies flexionados) mientras está sentado en el suelo. Manteniendo los brazos en primera o quinta posición, extiéndalos sobre las piernas, dejando que el torso los siga. Relájese en el estiramiento, luego suelte, repitiendo con los pies en la otra posición.
- Extensión Relevé - De pie en segundo, levante su cuerpo verticalmente extendiendo los pies hasta que esté sobre los dedos de los pies flexionados. Esto no es tanto un estiramiento como un ejercicio de equilibrio y fuerza; no se "relajará" con él, pero debe mantenerlo hasta que su cuerpo se sienta estable.
- Estiramiento de pantorrillas - A muchos bailarines les gusta hacer esto después de la extensión del relevé. Párese frente a una pared, coloque las manos contra ella y extienda un pie lo más atrás posible mientras mantiene la planta del pie en el suelo. Inclínese contra la pared, aumentando el ángulo de su pie, dejando que el músculo de la pantorrilla se estire suavemente. Repita con el otro pie y luego con ambos pies juntos en paralelo.
- Estiramiento de cuádriceps - Los cuádriceps son uno de los grupos musculares más importantes y más comúnmente lesionados por los bailarines. Hay muchos estiramientos para ello, pero el más fácil es simplemente llegar detrás de ti y agarrar tu tobillo mientras estás de pie y simplemente sostenerlo. Es posible que esto no se sienta como un gran estiramiento, pero resista la tentación de arquear la espalda o "empujarla".
El estiramiento no es una actividad "sin dolor, no hay ganancia", debe ser suave y persuasivo para los músculos. Hacer estiramientos de ballet correctamente hará que tanto tus ensayos como tus actuaciones sean más hermosos y seguros.