Calentamientos para baile

Un buen calentamiento de baile puede significar la diferencia entre cortar una alfombra y sentarse en el banco. Incluso algo tan inofensivo como golpear la pista de baile en un club puede provocar lesiones si no se toman algunas precauciones. Cuando aprendas a hacer ejercicios de calentamiento correctamente, verás diferencias en tu práctica de baile en general.

Por qué son importantes los calentamientos

Calentar adecuadamente es muy importante para bailar, o cualquier ejercicio, porque ayuda a que el cuerpo se prepare para moverse más rápido, hacer movimientos más grandes, saltar, doblarse y patear preparándose para lo que está por venir. En pocas palabras, cuando se calienta, la temperatura de su cuerpo aumenta, lo que hace que los músculos se calienten, las articulaciones se lubriquen y la sangre fluya más rápidamente. Todo esto contribuye a la reducción de lesiones porque todo está acelerado y listo para funcionar. Organizaciones de acondicionamiento físico como el American Council on Exercise promueven los calentamientos como una parte esencial de cualquier entrenamiento.

Piénsalo de esta manera. Cuando hace frío, puede sentir que todo está más apretado, más rígido e incluso puede sentirse un poco lento. Cuando hace calor, probablemente le resulte más fácil moverse, entrar y salir del coche e incluso tener más energía durante todo el día. Eso, en pocas palabras, es básicamente cómo es tu cuerpo antes y después de un calentamiento.

Ciertos estilos de baile contienen calentamientos como parte de su sesión. En general, cuanto más complejo sea el estilo y el nivel de baile, más especificidad se encontrará en el calentamiento. Ya sea que estés bailando en una clase o en casa, prueba algunos de estos ejercicios y movimientos para calentar tu cuerpo para el verdadero baile que se avecina.

Calentamiento básico de ballet

La clave del ballet es la terminología ya que todos los movimientos están en francés. Una vez que comprendes el vocabulario, el lenguaje se incrusta en el baile.

Un calentamiento de ballet clásico en la barra sería el siguiente, normalmente con una mano en la barra, a veces con dos, y los ejercicios deben realizarse en ambos lados.

Plié - Doblar y estirar las rodillas a través de las cinco posiciones de ballet. Tradicionalmente, una combinación de demi-plié (medio plié en el que las rodillas se doblan lo más posible sin que los talones se levanten del suelo) y grande-plié (plié completo con los talones levantados del suelo para que el cuerpo baje más hacia el suelo, excepto en la 2ª posición en la que los pies permanecen planos sobre el suelo) se realizan.
Tendu - Comenzando en la 1.ª, 3.ª o 5.ª posición, aleje la pierna de trabajo de la pierna de apoyo presionando el pie a través del suelo mientras avanza y termina en punta, luego invierta el movimiento a la posición inicial. Haz este ejercicio con cuatro tendu al frente, cuatro al costado, cuatro tendu hacia atrás y luego de regreso al costado. Cierra, luego repite con la otra pierna. La postura lo es todo, por lo que es importante mantener firme la pierna de apoyo, la espalda levantada, el pecho erguido y la cabeza erguida.
Degradación - Este movimiento sigue el mismo patrón que tendu, pero a medida que la pierna alcanza la extensión completa en el punto, la fuerza del pie que empuja contra el piso levanta el pie ligeramente hacia arriba, se separa del piso y luego regresa al punto de partida. Siga el mismo patrón adelante, atrás, a los lados y atrás del ejercicio tendu, manteniendo su cuerpo en una posición levantada.
Rond de jambe - Extienda la pierna de trabajo hacia adelante en tendu, luego manténgala extendida y trace un semicírculo, en el sentido de las agujas del reloj, para terminar en un tendu hacia atrás. Deslícese como un tendu desde atrás hasta la primera posición hasta un tendu frontal, luego repita. Es importante que la pierna y el pie trabajen para permanecer girados y extendidos durante el ejercicio. El rond de jambe se puede hacer a la inversa, comenzando hacia atrás y moviéndose en sentido contrario a las agujas del reloj hasta un tendu frontal, de regreso a la primera posición y al tendu posterior, nuevamente con el enfoque en alargar la pierna y girar hacia afuera durante todo el ejercicio.
Gran batalla - Siguiendo la estructura técnica como tendu y degage, grand battement toma la fuerza del suelo y la pierna se extiende hasta el punto más alto posible (cintura, hombro, nivel de los ojos según habilidad y flexibilidad) sin perder la forma postural. Repita el patrón frontal, lateral, posterior y lateral. Cierra y repite del otro lado.

Lo maravilloso de un calentamiento de ballet es que se puede cambiar por el número de repeticiones o la posición en la que se realiza el ejercicio (de frente, de costado o de espaldas), pero siempre tendrá un orden muy similar al que aquí se detalla. , permitiendo que los músculos se calienten gradualmente.

Este video brinda un buen ejemplo de un calentamiento con barra de ballet, que puede usar como inspiración para el suyo propio.

Calentamiento básico de jazz

Muchos ejercicios de calentamiento de jazz se basan en la rutina de la barra de ballet, pero se modifican para beneficiar mejor los movimientos de jazz. Es probable que se incluyan variaciones de capas, tendus, degages y grand battements (a menudo llamados simplemente patadas en la clase de jazz, pero que aún siguen los mismos requisitos posturales). Los aislamientos suelen ser parte del calentamiento para el jazz, ya que muchas coreografías moverán partes del cuerpo de formas únicas y, a veces, aparentemente dispares.

La clave para cualquier aislamiento es mantener una buena postura y trabajar en mover solo el área indicada tirando hacia arriba, los hombros presionados, el pecho levantado, la espalda extendida, los glúteos metidos hacia abajo y las rodillas ligeramente dobladas. Las manos deben colocarse sobre los huesos de la cadera con los dedos separados con los brazos a 90 grados y los codos metidos a los lados, o rectos hacia abajo a los lados.

Cada una de estas secciones normalmente repite el movimiento cuatro veces durante dieciséis tiempos de música y fluye de una sección a la siguiente sin detenerse.

Cabeza

Los movimientos de la cabeza se pueden realizar de pie o de rodillas en el suelo con las manos en las caderas.

La cabeza comienza a mirar hacia adelante, luego mira a la derecha, al centro (lo que significa mirar hacia atrás y adelante), al centro izquierda y repite (por lo general, repasando el patrón total cuatro veces).
Sin detenerse, diríjase directamente hacia el pecho, el mentón hacia el centro, el mentón levantado hacia el techo, luego centre y repita tres veces.
La cabeza luego se inclina con la oreja derecha cayendo hacia el hombro derecho (sin levantar el hombro), centro, inclinación izquierda, centro y repita tres veces.
Deje caer la barbilla hacia el pecho, incline hacia la derecha, la barbilla hacia el techo, al centro, incline a la izquierda, al centro y repita tres veces.
Haga un círculo fácil hacia la derecha mientras cuenta hasta ocho (tenga cuidado de no dejar caer la cabeza hacia la columna; en su lugar, piense en apuntar con la barbilla hacia el techo) y luego hacia la izquierda.

Hombros

Presta atención a tu espalda mientras haces estos movimientos. Debe ser recto y extendido por todas partes.

Levanta ambos hombros hacia arriba y luego hacia abajo mientras cuentas hasta ocho.
Hombro derecho hacia arriba, hombro izquierdo hacia arriba, hombro derecho hacia abajo, hombro izquierdo hacia abajo dos veces, luego invierta la dirección con el hombro izquierdo.
Haga rodar ambos hombros hacia adelante y luego hacia atrás cuatro veces en ocho tiempos.
Gira ambos hombros hacia atrás y luego hacia adelante cuatro veces en ocho tiempos.
Extienda ambos brazos directamente hacia los lados y, al mismo tiempo, gire el hombro derecho hacia adelante mientras el hombro izquierdo retrocede (dos tiempos), luego retroceda y continúe (dos tiempos), repita.
Contonea los hombros rápidamente durante 8-16 tiempos. Puede agregar doblarse hacia adelante y hacia atrás en la cintura para agregar más movimiento.

Caja torácica

Una clave para el aislamiento de las costillas es pensar en mantener los hombros nivelados y deslizar toda la caja torácica fuera del hueso pélvico.

Presione la caja torácica hacia adelante, llévela al centro, luego hacia atrás (cóncava) y al centro y repita tres veces.
Presione la caja torácica hacia la derecha, el centro, la izquierda, el centro y repita tres veces.
Presione la caja torácica hacia adelante, derecha, atrás, izquierda, repita, luego cambie a adelante, izquierda, atrás, derecha y repita.
Haz un círculo alrededor de la caja torácica hacia la derecha dos veces, luego hacia la izquierda dos veces.

Caderas

Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas para estos movimientos.

Las caderas empujan hacia adelante, al centro, hacia atrás, al centro y repiten tres veces.
Las caderas empujan a la derecha, al centro, a la izquierda, al centro y repite tres veces.
Las caderas avanzan, derecha, atrás, izquierda, repiten, luego avanzan, izquierda, atrás, derecha y repiten.
Haz círculos con las caderas hacia la derecha dos veces y luego hacia la izquierda dos veces.

Los aislamientos le darán una mejor comprensión de cómo se pueden mover algunas de las diferentes partes de su cuerpo y se pueden mover a través de las próximas combinaciones y rutinas.

Calentamiento general

Si está utilizando el baile como su ejercicio de elección, aquí hay algunas formas simples de calentarse adecuadamente antes de bajar y ponerse funky. Obtendrá el mayor beneficio si conecta todos estos pasos en una secuencia, mezclándolos y combinándolos a medida que avanza para asegurarse de que está trabajando en todas las partes de su cuerpo, elevando la temperatura, calentando los músculos y lubricando las articulaciones. ¡Serás una máquina de bailar!

Todos estos se pueden modificar fácilmente para adaptarse a su nivel de condición física.

Si tiene problemas en el hombro, solo llegue hasta un punto en el que no sienta dolor.
Si tiene problemas de cadera, reduzca su postura para reducir la presión.
Si tiene problemas de rodilla o de espalda, utilice movimientos de bajo impacto, es decir, mantenga siempre un pie en el suelo en todo momento.

Es sumamente importante que escuche a su cuerpo, ya sea durante un calentamiento, una clase o un enfriamiento, y sea consciente de lo que funciona y lo que no funciona para usted.

Caminar

Pon música y empieza a caminar al ritmo. Esto comenzará a hacer que todo se mueva. Si desea agregar algunos movimientos más grandes, levante las rodillas para marchar, pero concéntrese en hacer que el cuerpo se mueva. Asegúrate de balancear tus brazos vigorosamente también. Haz esto durante un par de minutos.

Marchas Amplias Con Brazos

Continúe con la marcha en pasos amplios (en el lugar) y estirando los brazos hacia arriba desde el costado lentamente contando hasta cuatro y luego hacia abajo. Estás despertando tus caderas y hombros, poniéndolos bien y tostados. Si desea cambiar un poco las cosas, intente marchar ancho cuatro veces, luego estreche cuatro veces o cree su propia variación.

Giros de cabeza y giros de hombros

Reduzca su marcha hasta que esté de pie con los pies separados, luego cambie a mover las caderas de lado a lado. Tu postura amplia te mantendrá estable, pero de lado a lado hará que la sangre fluya. Mire cuidadosamente a su derecha, luego a su izquierda, luego repita. Desea hacer esto muy lentamente para que pueda mantener el equilibrio y el equilibrio. Luego, manteniendo los hombros hacia abajo, baje la oreja derecha hacia el hombro derecho para sentir un ligero estiramiento en el lado izquierdo del cuello y repita con la oreja izquierda cayendo hacia el hombro izquierdo. Finalmente, haga círculos grandes con el hombro rodando primero hacia adelante al menos cuatro veces y luego hacia atrás cuatro veces.

Círculos de Hula

Junta las piernas y dobla las rodillas. Extiende los brazos a los lados y gira las muñecas hacia atrás mientras giras las caderas hacia la derecha cuatro veces, luego giras las muñecas hacia adelante y giras las caderas hacia la izquierda cuatro veces.

Grifos frontales

Continuando con las rodillas dobladas, estírese hacia adelante con la pierna derecha y toque el dedo del pie, luego regrese a los pies juntos. Repita con la izquierda y haga al menos cuatro veces en total. Luego cámbialo estirando hacia adelante con el pie derecho, pero golpeando el talón al frente, luego llévalo hacia atrás y repite con el pie izquierdo. Alterne los dedos de los pies y los talones y cámbielos para crear una variedad divertida, mientras balancea los brazos de lado a lado.

Alcanzar y tirar

Con los pies separados, ponga su peso sobre la pierna derecha, extienda el brazo hacia un lado con la pierna izquierda, golpeando el suelo con el dedo del pie izquierdo y levante ambos brazos hacia arriba hacia la derecha, extendiendo los dedos (manos de jazz). Aplane su pie izquierdo cambiando el peso hacia la izquierda bajando ambos brazos, los codos doblados a los lados, ambas manos en puños a la altura de los hombros. Junta los pies y repite con la pierna derecha.

Paso-Juntos-Paso

Da un paso amplio hacia la derecha, pero acerca el pie izquierdo para que se encuentre con el derecho. Continúe dando pasos hacia la derecha con el pie izquierdo entrando un total de cuatro veces. En el cuarto paso, cuando el pie izquierdo entra, en lugar de colocar el peso sobre el pie, simplemente toque y luego dé un paso hacia la izquierda para moverse en la otra dirección. Mientras haces este movimiento al ritmo de la música, mueve los brazos para que se extiendan hacia los lados cuando das un paso, luego bájalos hacia los costados, rectos frente a tu pecho con un aplauso, o simplemente aplaude frente a ti. tu pecho y repite mientras caminas.

Jacks con una pierna o Jumping Jacks

Haz algunos saltos de tijera tradicionales durante aproximadamente un minuto. Eso aumentará rápidamente su ritmo cardíaco. Si desea mantener los movimientos de bajo impacto, mueva los brazos hacia arriba y hacia abajo como si estuviera haciendo un salto de tijera completo, pero dé un paso amplio hacia un lado con una pierna (brazos hacia arriba), luego empuje hacia atrás juntando los pies (brazos hacia abajo). ) y repita hacia el otro lado.

Calentamiento Socialmente Responsable

El calentamiento es fundamental para todo tipo de baile. Incluso cuando salga a una velada social o a un evento que pueda implicar bailar, especialmente si va a tener mucha energía y un ritmo rápido, considere comenzar con algunos movimientos más simples para ponerse al día. Usar movimientos de baile divertidos y conocidos como el rociador, el ajetreo o, si estás en una boda, tal vez el baile del pollo, es una excelente manera de entrar en acción antes de explotar tus gusanos y molinos de viento.