Las animadoras requieren una gran cantidad de flexibilidad para realizar saltos y acrobacias lo mejor que puedan. Si bien una rutina básica de estiramiento es importante, hay algunos estiramientos en los que las porristas deben concentrarse para prepararse para habilidades específicas.
Estiramientos de la parte inferior del cuerpo
Muchas de las acrobacias y saltos que se realizan en las porristas requieren una flexibilidad extrema de la parte inferior del cuerpo, en particular de los isquiotibiales y la ingle. Realizar los siguientes estiramientos ayudará a mejorar la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, lo que le permitirá llegar más lejos y patear más alto al realizar saltos y acrobacias de animadora.
Estiramiento a horcajadas sentado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia los lados tanto como puedas. Siéntese erguido, luego gire el torso ligeramente hacia la derecha e inclínese hacia adelante sobre la pierna derecha, estirando los brazos hacia el tobillo. Tire de la cabeza hacia la rodilla, profundizando el estiramiento y manténgalo así durante 30 segundos. Libere el estiramiento relajando los brazos y estirando lentamente la espalda, comenzando por la parte inferior de la columna.
Este ejercicio estirará los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, preparándote para mejores saltos de vallas y vallas laterales. Después de realizar el estiramiento hacia el lado derecho, haz el mismo estiramiento hacia el lado izquierdo, luego termina estirándote por la mitad, entre las piernas. Cuando te estires hacia el centro, realmente trabaja para que tus piernas se alejen tanto como puedas. Esto te ayudará a mejorar tus splits y te preparará para mejores saltos con los dedos de los pies.
Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti y los pies juntos. Siéntese erguido, luego inclínese hacia adelante desde la cadera, llevando las manos hacia el tobillo mientras inclina la cabeza hacia las rodillas. Estírate lo más que puedas y mantén el estiramiento durante 30 segundos. Libere el estiramiento relajando los brazos y enderezando lentamente la espalda, volviendo a la posición sentada. Esto mejorará la flexibilidad de los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda para saltos y acrobacias que incorporen un movimiento de pica o de vallas. Repita el estiramiento dos o tres veces.
Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas
Los flexores de la cadera bajan por la parte delantera del muslo, comenzando en el hueso de la cadera y conectándose con los cuádriceps. Los flexores de cadera flexibles te permiten realizar escalas, escorpiones y splits frontales. Arrodíllate sobre una rodilla en el suelo con el pie derecho delante de ti, ambas rodillas formando ángulos de 90 grados. Mueva su peso hacia adelante sobre su pie derecho mientras empuja sus caderas hacia adelante, estirando el flexor de la cadera izquierda. Si no siente un estiramiento, dé un paso más con el pie derecho hacia adelante y continúe presionando las caderas hacia adelante. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramientos del torso
Además de los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, es importante que las porristas tengan un torso flexible. Los músculos de los abdominales y la espalda deben poder doblarse, torcerse e hiperextenderse para realizar acrobacias avanzadas y carreras de volteretas.
Estiramiento Cobra
El estiramiento cobra se enfoca en tus abdominales y caderas mientras hiperextiendes tu espalda. Esto te preparará para ejercicios de volteretas como volteretas hacia atrás y acrobacias como el escorpión. Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas juntas. Coloque las palmas de las manos en el suelo justo fuera de los hombros. Inhala, luego, mientras exhalas, presiona con las palmas de las manos y levanta los hombros del suelo, girando la espalda hacia arriba hasta que los brazos queden rectos. Mire hacia el techo mientras mantiene la posición durante 10 a 15 segundos, luego invierta el movimiento y baje lentamente hasta el piso. Repita dos o tres veces más.
Puente
El ejercicio del puente se enfoca en la espalda, los hombros, el pecho y los abdominales mientras imita la posición del cuerpo requerida para ejercicios como el salto mortal hacia atrás. Acuéstese boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies planos, tirados hacia su cuerpo. Lleve las manos hacia atrás y coloque las palmas de las manos en el suelo cerca de las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros. Inhala, luego, mientras exhalas, empuja hacia arriba con las palmas de las manos y los pies para levantar el torso del suelo mientras hiperextiendes la espalda. Trate de estirar los brazos y las rodillas tanto como sea posible y mantenga la posición durante 10 a 15 segundos. Lentamente invierta el movimiento, bajando cuidadosamente su cuerpo hacia el piso. Repita dos o tres veces más.
Rutinas de estiramiento
Estos estiramientos son solo la punta del iceberg cuando se trata de animar las rutinas de estiramiento. Habla con un entrenador o con tus compañeros de equipo para obtener otros consejos y trucos para estirarte. La flexibilidad es una parte de vital importancia de las porristas, así que reserve al menos 20 minutos, de tres a cinco veces por semana, para concentrarse únicamente en su estiramiento. Te sorprenderá lo mucho que mejorarán el resto de tus habilidades de porrista.