Si desea mantenerse en forma para esquiar y hacer snowboard durante todo el año, debe invertir su energía en el entrenamiento de esquí fuera de temporada. Todos los aspectos del estado físico que utiliza mientras esquía, incluida la fuerza y potencia muscular, la resistencia muscular, la flexibilidad y el equilibrio, deben incluirse en su plan fuera de temporada. Un plan completo asegurará que estés listo para ir a las pistas cuando llegue la temporada de esquí.
El Mejor Entrenamiento de Esquí Fuera de Temporada
El mejor entrenamiento de esquí fuera de temporada es consistente, progresivo y completo. Cuando un ejercicio o una rutina se vuelven fáciles, agregue resistencia o trabaje más para seguir viendo resultados.
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular no solo es simplemente bueno para la salud, sino que los ejercicios adecuados te ayudarán a mantenerte en forma para la temporada de esquí. Elija ejercicios cardiovasculares que trabajen las piernas, los glúteos y el torso, lo que ayudará a mantener fuertes sus "músculos de esquí" durante todo el año. El entrenamiento por intervalos es particularmente útil porque imita el esfuerzo alternado que se requiere durante una dura carrera cuesta abajo, seguido de un período de descanso mientras regresas a la cima en el telesilla. Los mejores ejercicios cardiovasculares para esquiar incluyen:
- Caminar/trotar/correr
- Ciclismo
- Remo
Si es esquiador de fondo, es posible que desee invertir en una máquina de esquí de fondo que le permita imitar el movimiento del esquí durante todo el año.
Entrenamiento de fuerza
Mientras vuelas montaña abajo agachado, probablemente empieces a sentir el ardor en las pantorrillas, los muslos, las caderas y el trasero. Si pasa mucho tiempo girando o probando magnates, probablemente también comience a experimentar fatiga en los abdominales y la espalda. La fuerza de las piernas y del tronco son especialmente importantes al esquiar. Mantenerse fuerte no solo ayudará a prevenir la fatiga del esquí, sino que también puede ayudar a prevenir lesiones que podrían impedirle llegar a las pistas. Asegúrate de incorporar los siguientes ejercicios en tu rutina de entrenamiento de esquí fuera de temporada:
- Sentadillas
- Sentadillas de pared
- Estocadas
- Levantamiento de pantorrillas
- Tablones
- Curl de isquiotibiales
- Peso muerto con piernas rectas
- Abdominales de bicicleta
- Abdominales con balón de estabilidad
Después de trabajar la parte inferior del cuerpo y el centro, equilibre su rutina realizando ejercicios que fortalezcan el pecho y la espalda. Puede agregar a esta rutina lo que mejor le parezca, pero como mínimo, realice estos tres ejercicios para la parte superior del cuerpo:
- Pull-up o pull-up asistido
- Flexiones o flexiones modificadas
- Inmersiones en silla
Entrenamiento de Equilibrio y Potencia
Cuando golpeas una zona helada o un área de nieve inesperadamente profunda mientras esquías, es importante que puedas mantener el equilibrio. Del mismo modo, para realizar movimientos rápidos y cambiar de dirección con fuerza, es necesario tener fuerza muscular. Puede realizar estas dos tareas incorporando entrenamiento de equilibrio y entrenamiento pliométrico en su rutina. Para mejorar su equilibrio, intente realizar una serie de sentadillas mientras está de pie sobre una pelota BOSU o usa una pelota de estabilidad para realizar flexiones de isquiotibiales. Para mejorar tu potencia, realiza una serie de sentadillas con salto o subidas y bajadas.
Flexibilidad
Permanecer flexible ayudará a prevenir lesiones y a mantener el rango de movimiento. Si alguna vez te has caído mientras esquiabas, probablemente sepas que tus brazos, piernas y cuerpo vuelan en diferentes direcciones y no tienes mucho control sobre dónde van. Un cuerpo flexible tendrá más éxito al caer sin lesionarse que un cuerpo inflexible. Dedica de cinco a 15 minutos al final de cada rutina de ejercicios a refrescarte y estirarte.
Cuánto debe hacer ejercicio
Probablemente parezca que tu entrenamiento de entrenamiento de esquí fuera de temporada va a ser genial. En realidad no es tan difícil como parece. Trate de hacer de 30 a 40 minutos de cardio, tres o cuatro días a la semana, luego reserve dos o tres días para el entrenamiento de fuerza. Si realiza dos series de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, solo le tomará de 20 a 30 minutos. Agregue los movimientos de entrenamiento de equilibrio y potencia al menos una vez a la semana, agregando otros cinco a 10 minutos a su rutina. Con su tiempo de estiramiento incluido, solo está viendo una hora de ejercicio cada día, de cinco a seis días a la semana, casi lo que se supone que debe hacer para el estado físico relacionado con la salud. Si eso todavía te parece excesivo, anímate sabiendo que cualquier rutina de ejercicio constante te ayudará a mantenerte en forma, lo que terminará rindiendo frutos en las pistas.