Si te encanta esquiar pero odias el dolor que experimentas después del primer día en las pistas, realizar ejercicios diseñados para mejorar el rendimiento en el esquí podría ser lo que necesitas. Estos ejercicios no solo lo ayudarán a recuperar sus "piernas de esquí", sino que también podrían ayudarlo a convertirse en un atleta de invierno más completo y en forma.
Los mejores tipos de ejercicios de esquí
Tenga en cuenta los requisitos de movimiento del deporte. Si observas a un buen esquiador en acción, notarás:
- Tiene un excelente equilibrio dinámico
- Sus movimientos son fluidos
- Los movimientos se inician en los pies
A diferencia del yoga, que implica una serie de posturas, el esquí implica equilibrio en movimiento. En el esquí, te preocupa el equilibrio de transición, o la capacidad de mantener el equilibrio entre movimientos. Como tales, los programas de entrenamiento como Pilates y los ejercicios con balones de equilibrio son ideales para esquiar porque incorporan desafíos de equilibrio dinámico al tiempo que mejoran la fluidez del movimiento.
La corrección del desequilibrio muscular es crucial para la forma adecuada de esquí y la prevención de lesiones. La mayoría de las mujeres y muchos hombres tienen más fuerza en los cuádriceps (la parte delantera del muslo) que en los isquiotibiales (la parte posterior de la pierna). Esto puede causar problemas en el esquí. Los isquiotibiales se encargan de flexionar las piernas, mientras que los cuádriceps se encargan de la extensión. Si las piernas se extienden más que flexionarse, se produce lo que se denomina "esquí en el asiento trasero". En otras palabras, es esquiar con el trasero sobresaliendo. Esta alineación no solo es poco atractiva e ineficiente; es francamente peligroso. Esquiar en el asiento trasero puede provocar caídas hacia atrás, lo que puede causar lesiones graves.
Curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad
El curl de isquiotibiales con pelota de estabilidad es probablemente uno de los mejores ejercicios de esquí. Trabaja los isquiotibiales, los músculos centrales y los glúteos. Este ejercicio también es una excelente manera de probar la capacidad de seguimiento de sus rodillas. Si no pueden extenderse en línea recta cuando tus pies están sobre la pelota, probablemente tendrás los mismos problemas con tus esquís. Así es como se hace:
- Recuéstese boca arriba con los talones sobre la pelota, las rodillas completamente extendidas
- Separe los pies al ancho de la pelvis, que es una postura natural para esquiar
- Asegúrese de que la parte superior de la cabeza esté alineada con la base de la columna y que su peso esté distribuido equitativamente por todo el cuerpo
- Levanta cada vértebra del piso, hasta que tu columna esté en una posición de "puente" y estés formando una línea recta desde los omóplatos hasta los talones
- Exhale mientras aprieta los isquiotibiales y dobla las rodillas, haciendo rodar la pelota hacia las caderas
- Inhala mientras inviertes el movimiento y alejas la pelota de tu cuerpo, extendiendo las rodillas
- Repita el ejercicio de 10 a 12 veces
Los movimientos primarios del esquí
Mucha gente cree erróneamente que esquiar tiene que ver con la fuerza de las piernas. Has visto a esta gente en las pistas. Ellos son los que están "musculando" sus movimientos. Los movimientos de esquí en realidad comienzan en los pies. Cualquier instructor de esquí te dirá que hay tres movimientos principales de esquí:
- Bordes :Usted inicia un giro cambiando su peso al dedo meñique de su pierna cuesta abajo
- Presión :Agregar presión le permite controlar el giro
- Rotatorio :Los movimientos giratorios permiten al esquiador cambiar de dirección
"Entrenar la cadena" es un eslogan actual en la industria del acondicionamiento deportivo. La "cadena" se refiere a la cadena cinética, que describe la secuencia muscular de un patrón de movimiento dado. Los expertos en medicina deportiva creen que los mejores ejercicios de esquí imitarán los patrones de movimiento del deporte.
Ejercicio de cambio de pies de disco
Como se mencionó anteriormente, los movimientos de esquí se inician en los pies. Afortunadamente, es fácil imitar los movimientos de borde y presión usando dos discos de ejercicio.
- Asegúrese de que los discos estén al mismo nivel de inflación
- Párese con un pie en cada disco, tómese un momento para recuperar el equilibrio
- Cambie su peso de modo que se equilibre sobre el dedo meñique del pie derecho y el dedo gordo del pie izquierdo
- Haga una pausa y agregue un poco de presión en el dedo pequeño del pie derecho
- Haga una transición suave y repita en el otro lado
Discos Rotadores
Puede usar discos rotadores para entrenar los movimientos rotatorios. Si bien están disponibles en suministros para equipos de fisioterapia y Pilates, ocasionalmente puede encontrarlos a un precio mucho más económico en tiendas como Marshall's. La capacidad de girar los pies sin rotar la parte superior del cuerpo es una de las habilidades más desafiantes del esquí. Practicar ejercicios rotatorios en los discos puede ayudar a tu cerebro a memorizar esta sensación. Párate sobre dos discos y agárrate a la parte superior de una silla. Esto mantendrá la parte superior de tu cuerpo "tranquila". Con movimientos suaves, gire los pies hacia la derecha y hacia la izquierda.
Practicar ejercicios de esquí puede dar lugar a muchos giros felices en las pistas. ¡Configura un programa ahora!