Para llevar a su equipo de porristas al siguiente nivel, incorpore ejercicios de porristas para voladores que los ayuden a hacer acrobacias y volteretas de manera más efectiva. Los voladores deben mantener sus cuerpos tensos, flexibles y fuertes para realizar sus habilidades de porristas, así que agregue entrenamiento de fuerza y flexibilidad a su programa de entrenamiento semanal.
Mantenimiento del tipo de cuerpo del volante
Para levantar, voltear y atrapar un volador, debe mantener un cuerpo delgado. La alimentación saludable y el ejercicio regular la ayudarán a mantenerse en forma y lista para el desempeño.
Tipos de ejercicios de porristas para volantes
Ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca y los movimientos rítmicos de los principales grupos musculares. La mayoría de los entrenadores sugieren que los volantes agreguen ejercicio cardiovascular que también tonifique los músculos que se usan durante las porristas. Esto podría incluir actividades como andar en bicicleta, correr o bailar. El cardio también ayuda a mantener el peso, por lo que su viajero debe hacer 30 minutos de cardio de cinco a seis días a la semana.
Ejercicio de entrenamiento de fuerza
Aunque los volantes son pequeños, también son muy fuertes. Los voladores deben poder soportar su propio peso centrándose en la fuerza de la parte superior del cuerpo. Esto les ayudará a "levantarse" a medida que se colocan en la parte superior de su base. Además, los voladores deben perfeccionar su equilibrio, centrándose en fortalecer los estabilizadores centrales de las caderas, la espalda y los abdominales.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
Incorpore ejercicios de peso corporal para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo en sus volantes.
- Flexiones :Haga que su equipo de vuelo se arrodille en el suelo, colocando las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Indíqueles que extiendan las piernas detrás de ellos, manteniendo el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Revisa la forma de su cuerpo para asegurarte de que esté formando una línea recta entre la cabeza y los talones. Dígales que doblen los codos, bajando el cuerpo hacia el suelo. Cuando sus codos formen un ángulo de 90 grados, deben volver a la posición inicial y repetir. Quieres que tus chicas apunten a realizar al menos 20 flexiones con una forma perfecta.
- Dominadas :Agrupa a tus volantes en grupos de dos. Usando una barra de dominadas, indique al primer miembro del equipo que agarre la barra, con los brazos ligeramente inclinados hacia afuera. Cuando esté lista, dígale que apriete la espalda y la parte superior del cuerpo, doblando los codos y tirando de su cuerpo hacia la barra. Si no puede realizar el movimiento por sí misma, indíquele a su compañero de equipo que sostenga su caja torácica por detrás, ayudándola a levantarse hasta la barra. Cuando su barbilla alcance la altura de la barra, debe regresar lentamente a la posición inicial. Esto puede llevar tiempo, pero trabaje hasta el punto en que todos los voladores puedan realizar de cinco a diez dominadas sin ayuda.
Ejercicios de equilibrio
Utilice herramientas de equilibrio para mejorar la capacidad de equilibrio de sus volantes.
- Lanzamiento de pelota de equilibrio BOSU con una pierna :Agrupa a tus volantes en grupos de dos. Cada grupo debe tener dos balones BOSU y un balón medicinal. Coloque las bolas BOSU aproximadamente a cinco pies de distancia, la parte redondeada de la bola en el suelo. Ambos miembros del equipo deben pararse en la parte plana del BOSU, moviendo un pie hacia el centro de la pelota antes de levantar el pie opuesto. Cuando ambas porristas estén listas, el equipo debe comenzar a pasar el balón medicinal de un lado a otro. La acción de pasar y atrapar la pelota mientras se balancea sobre una superficie inestable activará los músculos centrales y estabilizadores. Después de 30 segundos en una pierna, cambia de pierna y continúa.
Ejercicios de flexibilidad
Reserva de 15 a 20 minutos de cada práctica específicamente para estirar. El aumento de la flexibilidad ayudará a prevenir lesiones y permitirá que sus voladores realicen acrobacias y posiciones difíciles en el aire. Los voladores deben concentrarse especialmente en aumentar su flexibilidad en los isquiotibiales, las caderas y la espalda.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado :Estire los isquiotibiales voladores y la parte baja de la espalda con el estiramiento de isquiotibiales sentado. Indique a sus voladores que se sienten en el suelo, con las piernas abiertas frente a ellos. Las porristas deben inclinarse hacia adelante, extendiéndose lo más que puedan frente a ellas, manteniendo la posición durante 20 a 30 segundos. A continuación, deben llegar al pie izquierdo, seguido del pie derecho, manteniendo cada posición durante 20 a 30 segundos.
- Mariposa :Para estirar las caderas, haz que tus voladores se sienten en el suelo, acercando los talones hacia el cuerpo, abriendo las caderas hacia los lados con las plantas de los pies tocándose. Indíqueles que se agarren los tobillos y se inclinen hacia adelante, usando los codos para presionar las rodillas más cerca del suelo. Mantenga la posición durante 40 a 60 segundos.
Los voladores no son los únicos que pueden beneficiarse de los ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad. Para mejorar a todo su equipo, incorpore estos ejercicios de porristas para volantes en sus entrenamientos, mejorando el atletismo de todo su equipo.