Para elevar a tu equipo de porristas al siguiente nivel, incorpora ejercicios específicos para voladoras que optimicen su ejecución de acrobacias y volteretas. Las voladoras necesitan un cuerpo tenso, flexible y fuerte para destacar en sus habilidades, por lo que integra entrenamiento de fuerza y flexibilidad en tu rutina semanal.
Mantener la Figura Ideal de las Voladoras
Para ser elevadas, volteadas y atrapadas con seguridad, las voladoras deben conservar un físico delgado y atlético. Una alimentación equilibrada y ejercicio constante las mantienen en óptimas condiciones para competir.
Tipos de Ejercicios para Voladoras de Porristas
Ejercicio Cardiovascular
El cardio eleva la frecuencia cardíaca y activa los grupos musculares clave con movimientos rítmicos. Expertos recomiendan actividades que tonifiquen los músculos usados en porristas, como ciclismo, carrera o baile. Esto controla el peso: 30 minutos, 5-6 días a la semana.
Entrenamiento de Fuerza
Aunque delgadas, las voladoras son increíblemente fuertes. Enfócate en la fuerza superior para soportar su peso al elevarse, y fortalece el core (caderas, espalda y abdominales) para un mejor equilibrio.
Ejercicios para la Parte Superior del Cuerpo
Incorpora rutinas de peso corporal para potenciar la fuerza superior en tus voladoras.
- Flexiones: Posiciónate arrodillada, manos bajo hombros, piernas extendidas. Mantén el cuerpo recto desde cabeza a talones. Baja flexionando codos hasta 90° y sube. Apunta a 20 repeticiones con forma perfecta.
- Dominadas: En parejas, agarra la barra con brazos abiertos. Aprieta espalda y eleva hasta tocarla con la barbilla; baja controlado. Usa ayuda inicial hasta lograr 5-10 sin asistencia.
Ejercicios de Equilibrio
Usa herramientas inestables para mejorar el equilibrio de tus voladoras.
- Lanzamiento de Pelota BOSU a Una Pierna: En parejas con dos BOSU (redondez abajo) y balón medicinal. Párate en uno con un pie al centro, levanta el otro. Pasa el balón 30 segundos por pierna. Activa core y estabilizadores.
Ejercicios de Flexibilidad
Dedica 15-20 minutos por sesión a estiramientos para prevenir lesiones y habilitar posturas aéreas complejas. Prioriza isquiotibiales, caderas y espalda.
- Estiramiento de Isquiotibiales Sentado: Sentada con piernas abiertas, inclínate adelante 20-30 seg.; luego a cada pie.
- Mariposa: Talones juntos, rodillas abiertas; inclínate presionando con codos 40-60 seg.
Estos ejercicios de fuerza, cardio y flexibilidad benefician a todo el equipo. Incorpóralos para potenciar el atletismo general y el rendimiento colectivo.