Antes de comenzar una práctica o rutina de porristas, es importante que caliente y se estire para ayudar a prevenir lesiones. Cuando elija rutinas de calentamiento y estiramiento, asegúrese de enfocarse en los músculos que usará durante el ejercicio.
Entrando en calor
Antes de hacer cualquier otra cosa, debe comenzar su práctica con un calentamiento activo. Los ejercicios de calentamiento harán que la sangre fluya y ayudarán a aflojar los músculos, preparándolos para un estiramiento eficaz. Cuando animas, tu cuerpo se mueve en varias direcciones diferentes, por lo que debes elegir rutinas de calentamiento que también se muevan en varios planos de movimiento diferentes. Una de las maneras más fáciles de comenzar una rutina de calentamiento es simplemente trotar en el gimnasio durante varios minutos. Después de trotar, comience a agregar otros movimientos que apunten a sus músculos de diferentes maneras. Las opciones incluyen:
- Saltos
- Deslizarse de lado a lado
- Ejercicios saltando o saltando
- Trotar hacia atrás
- Hacer la vid cruzando un pie delante del otro
- ¡Bailando! Solo pon algo de música y baila con todo tu corazón
El calentamiento completo debería tomar entre ocho y 10 minutos y debería hacerte sentir un poco cansado, pero relajado.
Estirarse
Es posible que las porristas juveniles no hagan todas las acrobacias sofisticadas que hacen las porristas de la escuela secundaria y la universidad, pero usan casi todos los grupos musculares de sus cuerpos durante la práctica. Estira todos los músculos desde la cabeza hasta los dedos de los pies cuando te prepares para la práctica de porristas. Mantenga cada estiramiento durante 20 a 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. En total, una rutina de estiramiento puede durar entre cinco y 15 minutos. Los estiramientos pueden incluir:
- Estiramiento de pecho y hombros:junte las manos detrás de la espalda y levante los brazos lo más alto que pueda para estirar los hombros y el pecho.
- Estiramiento de tríceps:estire la parte posterior de su brazo estirando una mano hacia arriba y detrás de su cabeza para tocar el centro de su espalda mientras agarra ese codo con la mano opuesta. Tire hacia abajo para sentir el estiramiento.
- Estiramiento de espalda y hombros:Extienda un brazo frente a su cuerpo y cruzando su pecho; agarre ese brazo por encima del codo con la mano opuesta y tire hacia su cuerpo.
- Estiramiento cuádruple:doble una rodilla hacia atrás y tome ese tobillo con la mano del mismo lado; equilibre y jale su tobillo hacia su cuerpo.
- Estiramiento de la cadera:separe bien las piernas con los pies apuntando hacia afuera. A continuación, póngase en cuclillas y equilibre los codos sobre las rodillas, estirando las caderas mientras se pone en cuclillas tanto como pueda.
- Estiramiento del tendón de la corva:siéntese en el suelo y separe bien las piernas. Acércate a un lado y agarra tu tobillo con una o ambas manos, dependiendo de tu flexibilidad.
- Abdominales y espalda:acuéstese boca abajo y coloque las palmas de las manos en el suelo un poco más anchas que los hombros. Presiona hacia arriba y levanta el torso del suelo mientras arqueas la espalda.
Es posible que descubras que tu entrenador tiene diferentes estiramientos que quiere que realices, pero es probable que se centren en estos mismos grupos musculares. Si hay un estiramiento en particular que duele o que no se siente bien, pregunte si puede cambiarlo por una opción diferente. Su entrenador también puede apuntar a estiramientos específicos para aumentar su flexibilidad para realizar acrobacias específicas. Por ejemplo, después de que aprenda a realizar el estiramiento abdominal y de espalda, su entrenador puede pedirle que incline la cabeza más hacia atrás y que doble las rodillas, tirando de los pies hacia la cabeza. Esto estirará tus abdominales y tu espalda mientras aumenta tu flexibilidad para saltos y acrobacias.
Ejercicios adicionales de calentamiento
Después de hacer un calentamiento y un estiramiento básicos, es posible que deba hacer estiramientos específicos para prepararse para la práctica. Por ejemplo, si la rutina que practicará implica hacer splits o acrobacias aéreas particulares, es posible que desee calentar realizando esos movimientos en el suelo. Haz splits, practica el estiramiento del talón mientras estás parado en el suelo o haz algunos saltos con medio esfuerzo para preparar tu cuerpo para hacer un esfuerzo total.