Los mejores ejercicios abdominales trabajan más de un grupo de músculos a la vez o apuntan a sus músculos de manera diferente a algunos de los ejercicios más tradicionales. Los mejores ejercicios abdominales también requieren un equipo mínimo para realizar el trabajo, por lo que aquellos que no son miembros de un gimnasio no tienen que sufrir. Recuerda siempre que para unos abdominales fabulosos, necesitarás no solo los movimientos de fuerza y tonificación, sino también seguir una dieta bien balanceada e incorporar ejercicios cardiovasculares en tu rutina. Para la mayoría de los movimientos, intente realizar de 10 a 20 repeticiones (10 a 20 de cada lado cuando corresponda).
1. La Bicicleta
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los hombros y lleva las rodillas a un ángulo de 90 grados. Gira la cintura para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda y luego regresa a la posición inicial. Gira el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y luego vuelve a la posición inicial.
Este movimiento trabaja los abdominales superiores e inferiores, así como los oblicuos. Tampoco necesita ningún equipo (a menos que desee una colchoneta para mayor amortiguación).
2. El Sacacorchos
Acuéstese boca arriba con los pies en el aire, las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados, las rodillas ligeramente flexionadas. Levanta las caderas del suelo usando los abdominales y, al mismo tiempo, gira las piernas hacia la derecha. Baja, luego repite en el lado izquierdo.
Este movimiento fue votado como uno de los mejores movimientos abdominales por MensHealth.com. Trabaja los abdominales inferiores y oblicuos y no requiere equipo especial.
3. Crunch con pelota de ejercicio
Acuéstese sobre la pelota boca arriba, boca arriba. Tu espalda media y baja debe descansar sobre la pelota. Usa tus abdominales para levantar el torso de la pelota y aprieta las costillas cerca de las caderas. Baje y repita el número deseado de veces. No dejes que la pelota se mueva.
Esto requiere equipo, pero es económico. Si tiene una membresía de gimnasio, probablemente pueda encontrar una pelota de ejercicio allí. Sostener la pelota con firmeza hace que tus músculos trabajen más, dándote mejores resultados.
4. Abdominales de brazos largos
Esto es como una contracción normal que haces de espaldas en el suelo, pero con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Esto hace que los abdominales superiores trabajen mucho más, ya que se contraen para alejar el torso y los omóplatos del suelo.
Este movimiento ocupó el puesto número 6 en un estudio del American Council on Exercise (ACE). El peso adicional de los brazos extendidos hace que esta contracción sea más desafiante que la tradicional.
5. Crujido inverso
Acuéstese boca arriba con las palmas de las manos apoyadas en el suelo a los lados. Levanta las rodillas en un ángulo de 90 grados y cruza los tobillos. Aprieta los abdominales, contrayéndolos de modo que empujes los pies hacia el techo con las caderas levantándose del suelo. Baje lentamente y repita.
Esto apunta a tus abdominales inferiores y no requiere ningún equipo especial.
6. Postura de la tabla
No hay mucho movimiento aquí, pero es uno de los mejores ejercicios abdominales. Acuéstese boca abajo en el piso o en una colchoneta, luego empújese sobre los dedos de los pies y los antebrazos. Sostenga de 15 a 60 segundos y baje. Necesitarás usar tu núcleo para mantener la espalda recta, los abdominales contraídos y la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante. También puedes hacer la postura de la tabla con las palmas de las manos en lugar de los antebrazos o incluso extender los brazos y las piernas opuestos lejos del cuerpo. Por ejemplo, extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, sostenga el mayor tiempo posible y luego cambie de lado. Para obtener aún más intensidad, coloque una pelota de estabilidad debajo de la parte inferior del cuerpo.
Es un buen ejercicio en general, pero AskMen.com votó la variación del balón de estabilidad como uno de los mejores movimientos para los abdominales.
7. Limpiaparabrisas
Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos a los costados. Mantenga los pies juntos y levántelos en un ángulo de 90 grados. Sin levantar ni mover el torso, gire las caderas para mover las piernas lo más posible hacia el lado derecho de la colchoneta. Llévelos a la posición inicial y repita en el otro lado. Asegúrate de mantenerte enfocado. Muévase lentamente y mantenga el control.
Este movimiento trabajará tus abdominales inferiores y oblicuos; ¡te sorprenderá lo desafiante que es al principio!
8. navaja
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta. Levante las manos por encima de la cabeza y luego levante la parte superior del cuerpo y las piernas estiradas al mismo tiempo. Trate de tocarse los dedos de los pies. Baje lentamente y repita.
Este movimiento trabaja los abdominales superiores e inferiores simultáneamente.
9. Crunch lateral sobre la pelota
Coloque una cadera sobre una pelota de estabilidad con las piernas hacia un lado, una ligeramente adelante de la otra para mantener el equilibrio. Asegúrate de que tu torso no esté sobre la pelota. Pon tus manos detrás de tu cabeza y contrae tus oblicuos para levantar tu torso, haciendo abdominales de costado. Mantenga presionado durante tres segundos y suelte hacia abajo. Haz de 10 a 20 repeticiones de un lado, luego cambia de lado y repite. Además de su movimiento normal de contracción lateral, usará su núcleo y piernas para estabilizar la pelota.
Tus músculos trabajan más para mantener la bola de estabilidad en su lugar mientras haces abdominales, lo que te brinda mejores resultados y un núcleo más fuerte en todos los sentidos.
10. Elevación de piernas en silla de capitán
Este requiere un equipo de gimnasio llamado silla del capitán. Parece una silla sin asiento, con respaldo acolchado y reposabrazos. Te cuelgas apoyando los brazos en los reposabrazos y luego levantas las piernas hacia el pecho. Baje las piernas y repita. Para un trabajo oblicuo adicional, puede girar la cintura, llevando las rodillas primero hacia el lado derecho y luego girando hacia la izquierda en el siguiente levantamiento.
Este ejercicio trabaja los abdominales inferiores y los oblicuos. Es similar a un crujido inverso, pero el peso de las piernas agrega resistencia adicional. Este movimiento también puede trabajar los flexores de la cadera si estiras las piernas.
Hacer los mejores ejercicios abdominales junto con una dieta saludable y trabajar en al menos 30 a 45 minutos de cardio de tres a cinco veces por semana debería hacer que su abdomen se vea genial. No olvides trabajar también la parte baja de la espalda para esculpir un núcleo fuerte y equilibrado y prevenir lesiones.
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